Guía esencial para la hidratación ideal

¿Has tenido suficiente agua hoy? Esta pregunta a menudo queda fuera de la conversación sobre nutrición, pero tiene un enorme impacto en nuestra salud y en nuestra función diaria. Nuestro cuerpo está compuesto por aproximadamente un 60% de agua y todos los sistemas principales están influenciados por el balance de líquidos.

El Instituto de Medicina recomienda 3,7 litros / día para hombres adultos y 2,7 litros / día para mujeres adultas; sin embargo, es posible que necesite más si está físicamente activa, amamantando y / o durante los meses más cálidos. También es importante tener en cuenta que las pérdidas de agua varían de persona a persona, y algunas personas, naturalmente, necesitan más líquido que otras. Sí, puedes tener demasiada agua .

¿PORQUE ES IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN?

Aproximadamente el 80% de nuestras necesidades de hidratación provienen de líquidos como el agua, la leche y el té. El 20% restante proviene de alimentos ricos en agua como frutas, verduras y yogur. Algunas opciones de alimentos y líquidos son mejores que otras para la hidratación. Por ejemplo, las bebidas alcohólicas son líquidos que aumentan las pérdidas de agua al bloquear las hormonas antidiuréticas.

fluidos :

Agua / agua con gas
Té
Leche (especialmente para niños)

Comida:

Caldo de res / pollo / verduras bajo en sodio

Pepino
Repollo
Calabacín
Apio
Lechuga
Los tomates
Rábanos
Pimientos
Espárragos

REGLAS DE HIDRATACIÓN Y EJERCICIO

Las pérdidas de agua a través del sudor (y, en menor medida, la respiración) aumentan durante el ejercicio , y cuanto más duro y más trabajas, más agua se pierde. Sin embargo, el agua no es lo único que se nos escapa durante el ejercicio: también se pierden electrolitos como el sodio y el potasio.

Antes de un entrenamiento

hidrate con frecuencia durante todo el día. Cierre su tanque de líquidos con 1 / 2–1 taza de agua 15–20 minutos antes del ejercicio.

Durante un entrenamiento

Mientras hace ejercicio , consuma 1/2 taza de líquido por cada 20 minutos de ejercicio.

Después de un entrenamiento,

beba 2 tazas de agua por cada libra de peso corporal perdido.

Bebidas deportivas

Agrega una bebida deportiva o un suplemento de electrolitos durante y después del ejercicio si eres un suéter particularmente pesado o haz ejercicio durante más de 45 minutos.

SIGNOS DE DESHIDRATACION

Los signos comunes de deshidratación incluyen:

Sed
Niebla del cerebro, fatiga e irritabilidad.
Estreñimiento
Orina de color amarillo oscuro
Mareo
Latido cardíaco rápido o irregular
Boca seca
Ojos hundidos y piel seca.
Reducción de la producción de orina o sudor.
Dolor de cabeza, dolor articular y calambres.
Temperatura corporal elevada

CONSEJOS PARA PERMANECER HIDRATADO

Controle el color de la orina: la limonada o el encendedor generalmente significa que está hidratado.
Mantenga una botella de agua visible en el hogar, el trabajo, en su automóvil y en cualquier otro lugar donde pase una cantidad significativa de tiempo.
Controla tu consumo de agua con una aplicación como MyFitnessPal .
Agregue sabor (y nutrientes ): agregue rebanadas de limón y lima, frutas y hierbas frescas al agua para mantener las cosas interesantes.
Adquiera el hábito de servirse un vaso de agua con cada comida y refrigerio.
Invierta en buenas botellas de agua : muchas botellas de agua modernas mantienen las bebidas frías (o calientes) hasta por 24 horas.
Comience su comida con una sopa o ensalada a base de caldo. Las sopas y ensaladas contienen ingredientes ricos en agua.
Preste atención a estos 10 consejos para una mejor hidratación .

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